以下是内特·格林第二篇文章，内特与约翰·贝拉尔迪博士（John Berardi, PhD）共事，后者是乔治·圣皮埃尔（Georges St-Pierre）营养教练。
第一篇文章详细介绍了顶级 UFC 拳手如何在称重前快速减重，以获得竞技优势。
现在，在第二篇中，内特将分享他如何在28天内增重20磅，并使用像乔治·圣皮埃尔（Georges St-Pierre，GSP）这样的精英拳手在升重级时可能采用的技术。这是一篇非常、非常全面的文章。
如果你曾经好奇，如何快速增加肌肉，或者 GSP 对阵安德森·席尔瓦（Anderson Silva）的超级战到底怎样才可能发生，那么你会想把这篇文章打印出来，经常参考。
让我们进入细节……
乔治·圣皮埃尔 vs. 安德森·席尔瓦：超级战
过去几年里，一直有传言说，现任 UFC 次中量级冠军乔治·圣皮埃尔（Georges St Pierre）和现任中量级冠军安德森·席尔瓦（Anderson Silva）之间可能会打一场超级战。
如果这场比赛成为现实，它很容易成为 UFC 历史上最重大的比赛。
粉丝想看。赞助商想看。UFC 总裁达纳·怀特（Dana White）也想看。看起来唯一似乎不想打这场比赛的人是谁？
圣皮埃尔和席尔瓦。
看看数据，你就很容易理解为什么：
圣皮埃尔身高5英尺10英寸，打170磅级。席尔瓦身高6英尺2英寸，打185磅级。
读过第一部分之后，你已经知道，精英拳手会如何利用体重操控，在赛前正式称重前策略性地降低体重。你也知道，他们会迅速补水，让体重回到自己的真实体重。
以 GSP 来说，这大约是190磅。以席尔瓦来说呢？230磅。
所以，如果这场超级战要真正成行，并且要相对公平，就必须发生两件事中的一件：要么圣皮埃尔必须增重20到30磅，升到更高体重级别；要么席尔瓦必须减重20到30磅，降到更低体重级别。
这两件事都非常困难。
事实上，这种体重差距已经足以让最热情的 MMA 粉丝都觉得，这场超级战不过是白日梦，大概率永远不会发生。
但问题是：这种极端体重操控并不是不可能。远远不是。
事实上，在短短28天内增加20磅高质量体重，是完全可能的。
这正是内特最近做到的事情。他得到了 GSP 的营养教练约翰·贝拉尔迪博士，以及力量教练马丁·鲁尼（Martin Rooney）的帮助。鲁尼经常训练 UFC 运动员。
在这篇文章里，我们会探讨，像 GSP 这样的人如何在短时间内增重20到30磅，提升爆发力，增强力量，同时保持运动能力，以及大体上保持耐力。
也许，只是也许，这些技术会让这场超级战成为现实。
接下来交给内特……
内特登场
我最近决定尝试在28天内增加20磅高质量体重。
为什么？
首先，健身圈里很多人认为，如果不使用类固醇，这是不可能做到的。幸运的是，这并不是真的。只要有正确的计划和世界级的建议，这是可以实现的。我想毫无疑问地证明这一点。
约翰·贝拉尔迪博士想找一个“小白鼠”，展示像 GSP 这样的人，如果他愿意的话，究竟如何能够增加足够多的肌肉，升高整整一个体重级别，并挑战安德森·席尔瓦这样的拳手。
我在169磅时开始正式实验，28天后，称重时体重达到190磅。
这篇文章会详细说明我们到底是怎么做到的。
下面是我在28天内增重20磅所使用的策略拆解。
快速增肌的6个策略
蒂姆注： 内特在说明这六个策略和原则之后，会分享完整的饮食计划和训练计划。再说一次，读完一遍之后，这很可能是一篇你会想打印出来作为参考的文章。
策略1：周期性调整进食量
这一点我们保持得很简单。我的营养计划被分成两种不同类型的日子：高热量日和低热量日。
在重量训练日，我吃更多食物。这样可以确保在肌肉最能利用营养的日子里，我获得大量营养输入。在进行间歇训练或休息不去健身房的日子，我吃得稍微少一些。这有助于我增加体重，但不增加大量体脂。
需要注意的是，即使是在我的“低热量日”，我吃的食物也仍然比以前习惯吃的多。所以，无论哪一天，我始终处在正能量平衡状态。除了周日。这就引出了第二个策略。
策略2：使用间歇性禁食
每个周日，我都会进行24小时禁食，用来抵消这种饮食计划通常不可避免带来的脂肪增长。目标是让我一周六天处在热量盈余，也就是合成代谢状态，摄入热量高于消耗热量，从而促进肌肉增长。
然后每周有一天，我会处在极端热量赤字状态，这有助于重置胰岛素敏感性，促进生长激素分泌，并在保留瘦体重的同时刺激脂肪减少。
策略3：给自己留下增长空间
重大改变，本质上都是通过小幅、渐进式改善完成的。你尝试一段时间，观察效果，如果有需要，就做一点小调整，然后重复这个过程。
在这次实验中，贝拉尔迪一开始就给我安排了很多食物，足以让我处在热量盈余状态并增加肌肉。但他并没有一上来就把食物量加到极限。 至少一开始没有。他想留出一点调整空间，以便在需要时继续修改。
在第3周和第4周，当我的体重停在178磅、进入平台期时，我们策略性地增加了更多热量，帮助我突破停滞。下面你会看到我们是怎么做的。
策略4：吃更多食物。多得多。
我的增重营养计划要求我吃下远比平时习惯更多的食物。所以，与其把注意力放在计算热量上——那会是一场噩梦——我们把重点转向确保我处于正能量平衡。
当你摄入的热量多于消耗的热量，你就会增重。贝拉尔迪博士知道，我要想增重，只需要比实验开始前吃得更多。而这很容易做到，因为我此前的饮食只够维持一个170磅身体的体重。
那么，要增重20磅到底需要吃多少东西？我把28天内吃下去的所有东西都加总了一遍。如下：
- 65磅肉
- 54根香蕉
- 84勺蛋白粉
- 72片面包
- 36个红薯
- 7罐杏仁酱
- 5罐果酱
- 8罐酸菜
- 144杯蔬菜
- 36份水果
- 72块黑巧克力
- 8袋冷冻蓝莓和树莓
- 7罐椰奶
- 4盒重奶油
策略5：玩命训练
大多数人认为，训练计划是增肌最重要的部分。嗯，大多数人都错了。如果我吃得不够，就算训练得再努力、再久，也不会发生太多变化。
当然，训练计划确实重要。所以马丁·鲁尼为我安排了他的“勇士训练”（Training For Warriors）的一种变体。他也会把这套训练用于高水平 UFC 运动员，比如吉姆·米勒（Jim Miller）和丹·米勒（Dan Miller）兄弟。
训练安排如下：
周一：上肢力量
这次训练重点是复合动作，并使用大重量来建立力量，刺激快肌纤维。快肌纤维是最容易增长的肌纤维类型。
周二：飓风日——冲刺
这是一套高强度全身训练，可以促进快速燃脂和爆发力发展。马丁称之为“飓风”（Hurricane），因为这种训练就像一场短暂而强烈的风暴，会对肌肉系统、心血管系统和神经系统造成冲击。
这也是我一生中做过最艰难的训练之一。我第一次完成飓风训练后差点昏过去，还在跑步机旁边睡了5分钟。
周三：休息——恢复
这是肌肉和大脑都非常需要的休息。
周四：飓风日——能量循环
这是一套短时间、高强度训练，由5个非常规练习组成，比如大锤砸击、药球训练和爬绳，全部以循环训练方式完成。
周五：上肢肌肥大
第二个上肢训练日。它使用复杂程度较低的动作和更高次数，以促进更多肌肉增长。
周六：下肢力量
和上肢力量日一样，这次训练也重点使用复合动作和大重量来建立力量，并刺激快肌纤维。
周日：休息——恢复
另一个休息日。
所以，当你把增重营养计划和训练计划结合在一起，就得到如下安排：
- 周一：高热量 / 上肢力量
- 周二：低热量 / 飓风冲刺
- 周三：低热量 / 休息
- 周四：低热量 / 飓风能量循环
- 周五：高热量 / 上肢肌肥大
- 周六：高热量 / 下肢力量
- 周日：禁食 / 休息
策略6：策略性使用补剂
我们喜欢说：“补剂就是补剂。” 换句话说，它们是你添加到聪明饮食和训练计划中的东西。它们不能替代饮食和训练。
不管补剂广告怎么说，从来没有哪个男人只靠吃一种名字愚蠢的奇怪粉末、其他什么都不做，就练出好身材。
不过，在这次实验中，贝拉尔迪博士决定让我策略性地使用一些补剂，以便在如此短的时间窗口内尽可能增加肌肉。只有28天时间要增重20磅，我必须抓住每一个摄入更多热量的机会。
下面这些东西肯定不是“决定性因素”。但它们确实有帮助。
复合维生素：帮助弥补维生素和矿物质的小缺口，并增强能量代谢。我使用的是 Optimen Multivitamin。
蛋白粉：让大量摄入蛋白质变得更容易。我使用的是 Optimum Gold Standard Casein，用于早餐布丁；以及 Jay Robb Egg-White Protein，用于超级奶昔。
维生素D：虽然自然阳光可以让我们的身体生成维生素D，但很多人仍然缺乏，这可能导致肌肉力量和肌肉量下降，以及免疫水平较低。我使用的是 NOW 的维生素 D3。
一水肌酸：帮助再生肌肉能量储备，可以改善力量、提升运动表现，并增加肌肉量。我使用的是 Biotest 一水肌酸。
液体鱼油：这是 omega-3 脂肪酸的重要来源，有助于改善情绪和动机，同时促进脂肪燃烧、减轻炎症。我使用的是 Carlson’s Very Finest Liquid Fish Oil。
BCAA 胶囊：有助于减少肌肉组织分解的可能，同时刺激蛋白质合成，从而带来更好的恢复，并保留瘦肌肉量。我主要在禁食日使用 Optimum BCAA 胶囊。
绿粉：由蔬菜、水果、藻类和/或草类压缩、提炼成粉末，含有维生素、矿物质、纤维和植物营养素。对一个正在增长的男人来说，这些都是好东西。我使用的是 Biotest Superfood。
围训练期饮料：提供必需氨基酸，帮助重建肌肉，同时作为一种提升表现的刺激性饮料。我使用的是 Controlled Labs 的 Purple Wraath。
训练后饮料：由高质量蛋白和快速吸收碳水化合物混合而成，帮助身体快速恢复和重建。我使用的是 Universal Torrent。
增重菜单——第1周和第2周
现在我们知道了策略，接下来进入真正的菜单。
高热量日，周一、周五、周六
早餐
早餐布丁
以下所有材料都放进搅拌机，打成布丁状。
- 2根冷冻香蕉，搅拌至奶油状
- 1/4杯杏仁奶
- 3勺酪蛋白粉
- 2块高可可含量巧克力
配菜
- 4片全谷物面包
- 2汤匙花生酱或杏仁酱
- 2汤匙果酱
- 复合维生素
- 3000国际单位维生素D
- 1茶匙肌酸，加入咖啡或绿茶中
训练前即刻
- 500毫升水
- 10克 BCAA
训练中小口饮用
1升水，加入：1勺训练饮料
训练后即刻
1升水，加入：3勺训练后饮料
训练后餐
- 1.5磅任意类型瘦肉
- 3杯喜欢的蔬菜
- 1/2杯酸菜*
- 2个大红薯或白土豆
- 1汤匙 Udo’s 3.6.9 油
任意时间餐
- 1磅任意类型瘦肉
- 3杯喜欢的蔬菜
- 1/2杯酸菜*
- 2份喜欢的水果
- 1汤匙鱼油
*你的体内同时存在有益菌和有害菌。酸菜这类发酵食物富含酶，有助于增加肠道内有益菌的数量。你会注意到，我的饮食中每天都有一杯酸菜。这不是随便安排进去的。
低热量日，周二、周三、周四
早餐
早餐布丁
- 2根冷冻香蕉，搅拌至奶油状
- 1/4杯杏仁奶
- 3勺酪蛋白粉
- 2块高可可含量巧克力
配菜
- 2片全谷物面包
- 1汤匙花生酱或杏仁酱
- 1汤匙果酱
- 复合维生素
- 3000国际单位维生素D
- 1茶匙肌酸，加入咖啡或绿茶中
午餐
- 1.5磅任意类型脂肪含量更高的肉
- 3杯喜欢的蔬菜
- 1/4杯混合生坚果
- 1/2杯酸菜
- 1个大红薯或白土豆
- 1汤匙 Udo’s 3.6.9 油
晚餐
- 1磅任意类型脂肪含量更高的肉
- 3杯喜欢的蔬菜
- 1/2杯酸菜
- 1份喜欢的水果
- 1汤匙鱼油
禁食日，周日
我每周日禁食，目标是在接下来又一个6天大量进食前，重启我的胰岛素敏感性和碳水耐受性。规则很简单：
规则1：周六晚上10点前停止进食。
规则2：周日安排3顿“餐”，每顿由以下内容组成：
- 1升水，加入半份绿粉
- 15克 BCAA
- 1杯绿茶
为什么要安排这些假餐？根据贝拉尔迪博士的说法，在我们平时正常进餐时间前大约30分钟，身体会释放一种叫作胃饥饿素（ghrelin）的激素，它会刺激饥饿感，并让我们为即将到来的进餐做好准备。
所以，拥有某种进食流程，在心理上会让人感到安慰。BCAA 和绿粉让我感觉自己仍然在“吃东西”，这有助于抑制那些饥饿信号。此外，BCAA 还有助于保留我的瘦肌肉量。
另外，绿茶或咖啡中的咖啡因有助于动员储存脂肪。这有助于让我的身体去吃储存在腰腹赘肉里的“食物”，而不是让我真的必须吃一顿饭。
规则3：周日晚上10点结束禁食，吃1磅任意蛋白质来源，并搭配3到4杯蔬菜。
增重菜单——第3周和第4周
第3周和第4周，我的菜单沿用上面的基础菜单，但我们策略性地增加了热量。在第3周，我们引入了超级奶昔（Super-Shake），基本上就是一种更豪华的蛋白奶昔，因为到这个时候，我已经厌倦了咀嚼。喝奶昔容易多了。
我们增加的内容如下：
第3周增加项
高热量日超级奶昔，周一、周五、周六
- 8盎司无糖杏仁奶
- 2汤匙重奶油/打发奶油
- 1勺蛋白粉
- 一把冷冻树莓
- 一把冷冻蓝莓
低热量日超级奶昔，周二、周三、周四
- 8盎司无糖杏仁奶
- 2盎司椰奶
- 1勺蛋白粉
- 2汤匙可可碎粒或99%巧克力
- 1汤匙喜欢的坚果酱
第4周增加项
在第4周，我们继续向我已有的餐食中增加更多食物。
高热量日增加项
- 早餐布丁中增加1根香蕉，总计3根香蕉
- 早餐布丁中增加1块巧克力，总计3块巧克力
- 训练饮料中增加1勺 Purple Wraath，总计2勺
- 训练后饮料中增加1勺 Universal Torrent，总计4勺
- 早餐吐司配菜中增加2汤匙坚果酱，总计4汤匙
- 早餐吐司配菜中增加1汤匙果酱，总计2汤匙
- 超级奶昔中增加2汤匙重奶油，总计4汤匙
- 超级奶昔中增加1勺蛋白粉，总计2勺
低热量日增加项
- 早餐布丁中增加1根香蕉，总计3根香蕉
- 早餐布丁中增加1块巧克力，总计3块巧克力
- 早餐吐司配菜中增加1汤匙坚果酱，总计2汤匙
- 超级奶昔中增加2盎司椰奶，总计4盎司
- 超级奶昔中增加1勺蛋白粉，总计2勺
- 超级奶昔中增加1汤匙巧克力，总计3汤匙
- 超级奶昔中增加1汤匙坚果酱，总计2汤匙
这些看似很小的变化，对我这一周能增加多少体重产生了很大影响。
训练计划——第1周
周一——上肢力量
热身
- 开合跳，3组 × 10次
- 弹簧跳（pogo jumps），3组 × 50次
- 宽步开合（wide outs），3组 × 10次
- 20码跳步，2组
- 20码横向滑步，2组
- 20码卡里奥卡交叉步（carioca），2组
- 20码后退跑，2组
- 消防栓式髋外展（fire hydrants），1组 × 8次
- 向前髋环绕，1组 × 8次
- 向后髋环绕，1组 × 8次
- 侧抬腿，1组 × 8次
- 弹力带肩外旋，2组 × 10次
- 弹力带肩部划船，2组 × 10次
- 弹力带肩伸展，2组 × 10次
重量训练
卧推（Bench Press）
- 先做热身组，每组5次，逐步加重至你的5RM重量，也就是5次最大重量。
- 用5RM重量完成5组，每组5次。
负重引体向上（Weighted Chin-up）
- 热身组8次。
- 第二组加25磅，做6次。
- 用6RM重量完成4组，每组6次。
负重双杠臂屈伸（Weighted Dips）
- 热身组10次。
- 第二组加30磅，做8次。
- 用8RM重量完成4组，每组8次。
过顶推举（Overhead Press）
用10RM重量完成4组，每组10次。
杠铃弯举（Barbell Curls）
用10RM重量完成4组，每组10次。
自选腹肌训练
我做的是负重卷腹，3组，每组8次。
周二——飓风冲刺
热身
- 开合跳，3组 × 10次
- 弹簧跳，3组 × 50次
- 宽步开合，3组 × 10次
- 20码跳步，2组
- 20码横向滑步，2组
- 20码卡里奥卡交叉步，2组
- 20码后退跑，2组
- 消防栓式髋外展，1组 × 8次
- 向前髋环绕，1组 × 8次
- 向后髋环绕，1组 × 8次
- 侧抬腿，1组 × 8次
- 5码快速步，5组
- 5码高抬膝，5组
二级飓风训练
第1轮
- 在跑步机上以10英里/小时速度、10%坡度冲刺25秒。
- 跳下跑步机，完成以下动作：
- 普通卷腹，1组 × 20次
- 桌面式卷腹，1组 × 20次
- 从头重复，总共完成3轮。
- 休息2分钟，然后进入第2轮。
第2轮
- 在跑步机上以11英里/小时速度、10%坡度冲刺20秒。
- 跳下跑步机，完成以下动作：
- 抱膝卷腹，1组 × 20次
- 从头重复，总共完成3轮。
- 休息2分钟，然后进入第3轮。
第3轮
在跑步机上以12英里/小时速度、10%坡度冲刺20秒。
跳下跑步机，完成以下动作：
自行车卷腹，1组 × 20次
从头重复，总共完成3轮。
周三——休息
周四——飓风能量循环
热身
- 开合跳，3组 × 10次
- 弹簧跳，3组 × 50次
- 宽步开合，3组 × 10次
- 20码跳步，2组
- 20码横向滑步，2组
- 20码卡里奥卡交叉步，2组
- 20码后退跑，2组
- 消防栓式髋外展，1组 × 8次
- 向前髋环绕，1组 × 8次
- 向后髋环绕，1组 × 8次
- 侧抬腿，1组 × 8次
- 5码快速步，5组
- 5码高抬膝，5组
勇士训练循环
每个循环站点完成1分钟，总计5分钟。休息3分钟后重复。再休息3分钟，最后一轮每个站点完成30秒。
1. 战绳（Rope）
起始为站姿，双手各握住绳子一端。先做10次双臂摆动，双臂尽可能猛烈地上下摆动。然后做10次交替摆动，双臂一次一个上下摆动。接着做10次旋转摆动，将每只手臂向上并向身体两侧带出，再放回下方。尽可能快地完成全部30次后，在规定时间内从头继续重复。
2. 壶铃摆动（Kettlebell Swing）
起始为站姿，双手握住壶铃。将壶铃摆到两腿之间。伸展膝盖和髋部，将壶铃向前摆至肩膀高度。重复10次。然后每只手各做10次单臂摆动。完成30次后，在规定时间内回到双手动作，从头继续重复。
3. 药球砸地（Medicine Ball Slams）
起始时双手将药球举过头顶。尽可能用力把球砸向地面。捡回药球，在规定时间内尽可能多次重复。
4. 大锤挥击（Sledge Hammer Swings）
起始时面向轮胎，双脚朝前站立，双手握锤。将锤子向身体一侧后方举起，再越过身体一侧，用尽可能大的力量击打轮胎。然后从身体另一侧把锤子带回，再在规定时间内尽可能多次重复。
5. 敏捷梯（Ladder）
起始时双脚站在敏捷梯格内。跳起并落地，让双脚落在格子外侧，同时向前进入下一格位置。再跳回格内，沿着敏捷梯全程往返重复。完成之后，开始高抬膝跑，每格放一只脚，沿敏捷梯往返。第二组完成后，进行侧向步伐训练，每格放两只脚，沿敏捷梯下去再回来。第三组完成后，从头开始，在规定时间内尽可能多次完成。
周五——上肢肌肥大
热身
- 开合跳，3组 × 10次
- 弹簧跳，3组 × 50次
- 宽步开合，3组 × 10次
- 20码跳步，2组
- 20码横向滑步，2组
- 20码卡里奥卡交叉步，2组
- 20码后退跑，2组
- 消防栓式髋外展，1组 × 8次
- 向前髋环绕，1组 × 8次
- 向后髋环绕，1组 × 8次
- 侧抬腿，1组 × 8次
- 弹力带肩外旋，2组 × 10次
- 弹力带肩部划船，2组 × 10次
- 弹力带肩伸展，2组 × 10次
重量训练
窄距卧推（Close Grip Bench）
先做3组热身组，每组5次。
用8RM重量完成4组，每组8次。
绳索高拉（Cable High Pull）
热身组后，完成4组，每组10次。
弹力带肱三头肌下压（Band Triceps Pushdown）
完成4组，每组15次。
绳索划船（Cable Rows）
用8RM重量完成4组，每组8次。
哑铃弯举（Dumbbell Curls）
每只手臂完成3组，每组8次。
自选腹肌训练
我做的是半跪姿砍木动作（half-kneeling chops），每侧3组，每组5次。
周六——下肢力量
热身
- 开合跳，3组 × 10次
- 弹簧跳，3组 × 50次
- 宽步开合，3组 × 10次
- 20码跳步，2组
- 20码横向滑步，2组
- 20码卡里奥卡交叉步，2组
- 20码后退跑，2组
- 消防栓式髋外展，1组 × 8次
- 向前髋环绕，1组 × 8次
- 向后髋环绕，1组 × 8次
- 侧抬腿，1组 × 8次
重量训练
45度挺身（45-degree back raise）
- 徒手完成1组，每组10次。
- 加25磅完成1组，每组8次。
- 加45磅完成1组，每组8次。
- 加70磅完成1组，每组8次。
杠铃深蹲（Barbell Squat）
先做3到4组热身组。
用8RM重量完成5组，每组8次。
硬拉（Deadlift）
先做3到4组热身组。
用8RM重量完成5组，每组8次。
周日——休息
下面是其余部分译文，从训练计划——第2周开始，到全文结尾。
训练计划——第2周
周一——上肢力量
热身
同第1周。
重量训练
卧推（Bench Press）
先做每组6次的热身组，逐步加重到你的6RM重量。
用6RM重量完成5组。
目标是在最后几组中，使用比第1周做5次时更重的重量。
负重引体向上（Weighted Chin-up）
热身组8次。
第二组加25磅，做8次。
用8RM重量完成4组，每组8次。
目标是在最后几组中，使用比第1周做6次时更重的重量。
负重双杠臂屈伸（Weighted Dips）
热身组10次。
第二组加30磅，做10次。
用10RM重量完成4组，每组10次。
目标是在最后几组中，使用比第1周做8次时更重的重量。
过顶推举（Overhead Press）
用6RM重量完成5组，每组6次。
杠铃弯举（Barbell Curls）
用8RM重量完成5组，每组8次。
自选腹肌训练
我做的是负重卷腹，3组，每组10次。
周二——飓风冲刺
热身
同第1周。
第1轮
在跑步机上以9.5英里/小时速度、10%坡度冲刺25秒。
跳下跑步机，拿起一根65磅杠铃，完成以下动作：
借力推举（Push Jerks）× 10次
窄握抓举（Close Grip Snatch）× 8次
从头重复，总共完成3组。
休息2分钟，然后进入第2轮。
第2轮
在跑步机上以10.5英里/小时速度、10%坡度冲刺25秒。
跳下跑步机，拿起一根65磅杠铃，完成以下动作：
宽握俯身划船（Wide Grip Bent Over Row）× 10次
高拉（High Pull）× 10次
从头重复，总共完成3组。
休息2分钟，然后进入第3轮。
第3轮
在跑步机上以11.5英里/小时速度、10%坡度冲刺25秒。
跳下跑步机，拿起一根65磅杠铃，完成以下动作：
肱二头肌弯举（Biceps Curl）× 10次
翻站（Cleans）× 10次
从头重复，总共完成3组。
蜷成一团，尽量别吐出来。
周三——休息
周四——飓风能量循环
热身
同第1周。
勇士训练循环
每个循环站点完成1分钟，总计5分钟。休息3分钟后重复。再休息3分钟，最后一轮每个站点完成30秒。
1. 农夫行走（Farmer’s Walk）
起始为站姿，双手各握一只重哑铃，肘部伸直。在规定时间内，尽可能多地完成20码来回行走。
2. 沙袋拖拽（Sandbag Drag）
起始时面向沙袋，双手抓住沙袋。用脚尖到脚跟的触地方式，向后拖拽沙袋20码。在规定时间内，尽可能多地重复这个距离。
3. 手递手拉绳（Hand-Over-Hand Rope Pull）
起始为站姿，双手握住一根绳子。用远侧手把绳子拉向髋部，然后用另一只手继续向前抓住绳子更远的位置。在规定时间内，尽可能多次重复。
4. 推雪橇 / 推训练橇（Prowler Push or Sled Push）
先使用 Prowler 的高把手。步幅尽可能大，向前推20码。跑到另一侧，改用低把手把它推回来。在规定时间内，尽可能推更远的距离。
5. 翻轮胎（Tire Flip）
起始时面向轮胎。弯腰，双手抓住轮胎底部边缘。用腿部发力，在保持肘部伸直的同时，把轮胎抬到一侧。翻转双手，用尽可能大的力量把轮胎推倒。跑到轮胎另一侧，再把它翻回另一边。在规定时间内，尽可能多次重复。
周五——上肢肌肥大
热身
同第1周。
重量训练
窄距卧推（Close Grip Bench）
先做3组热身组，每组5次。
用10RM重量完成4组，每组10次。
绳索高拉（Cable High Pull）
热身组之后，完成4组，每组8次。
弹力带肱三头肌下压（Band Triceps Pushdown）
完成4组，每组20次。
绳索划船（Cable Rows）
用8RM重量完成4组，每组8次。
哑铃弯举（Dumbbell Curls）
每只手臂完成3组，每组8次。
自选腹肌训练
我做的是半跪姿砍木动作，每侧3组，每组6次。
周六——下肢力量
热身
同第1周。
重量训练
45度挺身（45-degree back raise）
徒手完成1组，每组10次。
加25磅完成1组，每组8次。
加45磅完成1组，每组8次。
加90磅完成1组，每组8次。
杠铃深蹲（Barbell Squat）
先做3到4组热身组。
用8RM重量完成5组，每组8次。
硬拉（Deadlift）
先做3到4组热身组。
用8RM重量完成5组，每组8次。
周日——休息
训练计划——第3周
周一——上肢力量
热身
同第1周和第2周。
重量训练
弹力带卧推（Band Bench Press）
先做每组5次的热身组，逐步加重到你的5RM重量。
用5RM重量完成5组。
我使用的是迷你弹力带。这里有一个视频展示它们的使用方式。
交替握法负重引体向上（Alternating Grip Weighted Chin-up）
一只手使用正握，另一只手使用反握。
热身组8次，每种握法各4次。
第二组加25磅，做8次，每种握法各4次。
用8RM重量完成4组，每组8次，每种握法各4次。
负重双杠臂屈伸（Weighted Dips）
热身组6次。
第二组加40磅，做6次。
用6RM重量完成5组，每组6次。
过顶推举（Overhead Press）
用5RM重量完成5组，每组5次。
杠铃弯举（Barbell Curls）
用8RM重量完成4组，每组8次。
自选腹肌训练
我做的是反向卷腹，3组，每组10次。
周二——飓风冲刺
热身
同第1周和第2周。
第1轮
在跑步机上以9.5英里/小时速度、10%坡度冲刺25秒。
跳下跑步机，拿起一根65磅杠铃，完成以下动作：
高拉（High Pull）× 10次
俯身划船（Bent-over Row）× 8次
从头重复，总共完成3组。
休息2分钟，然后进入第2轮。
第2轮
在跑步机上以10.5英里/小时速度、10%坡度冲刺25秒。
跳下跑步机，拿起一根65磅杠铃，完成以下动作：
窄握抓举（Close-Grip Snatch）× 10次
从头重复，总共完成3组。
休息2分钟，然后进入第3轮。
第3轮
在跑步机上以11.5英里/小时速度、10%坡度冲刺25秒。
跳下跑步机，拿起一根65磅杠铃，完成以下动作：
翻站（Cleans）× 10次
从头重复，总共完成3组。
周三——休息
周四——飓风能量循环
热身
同第1周和第2周。
勇士训练循环
动作与第1周相同，但时间参数不同。
每个循环站点完成30秒，总计2.5分钟。休息1分钟后重复。总共完成4组。
周五——上肢肌肥大
热身
同第1周和第2周。
重量训练
上斜杠铃卧推（Incline Barbell Bench Press）
先做3组热身组，每组5次。
用10RM重量完成4组，每组10次。
单臂哑铃划船（One-Arm Dumbbell Row）
热身组之后，完成4组，每组8次。
绳索肱三头肌下压（Cable Triceps Pushdown）
完成4组，每组12次。
哑铃俯身反向飞鸟（Bent-Over Reverse Fly with Dumbbells）
用8RM重量完成4组，每组8次。
哑铃弯举（Dumbbell Curls）
完成3组，每组8次。
自选腹肌训练
我做的是半跪姿砍木动作，每侧3组，每组8次。
周六——下肢力量
热身
同第1周和第2周。
重量训练
45度挺身（45-degree back raise）
徒手完成1组，每组10次。
加45磅完成2组，每组8次。
加90磅完成2组，每组8次。
杠铃深蹲（Barbell Squat）
先做3到4组热身组。
用6RM重量完成5组，每组6次。
硬拉（Deadlift）
先做3到4组热身组。
用6RM重量完成5组，每组6次。
周日——休息
训练计划——第4周
周一——上肢力量
热身
同第1、2、3周。
重量训练
弹力带卧推（Band Bench Press）
先做每组8次的热身组，逐步加重到你的8RM重量。
用8RM重量完成5组。
负重正握引体向上（Weighted Pull-Up）
热身组8次。
第二组加25磅，做8次。
加40磅完成3组，每组6次。
负重双杠臂屈伸（Weighted Dips）
加25磅完成热身组6次。
第二组加40磅，做6次。
加80磅完成5组，每组6次。
过顶推举（Overhead Press）
用8RM重量完成4组，每组8次。
杠铃弯举（Barbell Curls）
用10RM重量完成4组，每组10次。
自选腹肌训练
我做的是反向卷腹，3组，每组12次。
周二——飓风冲刺
热身
同第1、2、3周。
第1轮
在跑步机上以10英里/小时速度、10%坡度冲刺30秒。
跳下跑步机，用轻重量完成以下动作：
绳索划船（Cable Row）× 10次
绳索肱三头肌下压（Cable Triceps Pressdown）× 8次
从头重复，总共完成3组。
休息2分钟，然后进入第2轮。
第2轮
在跑步机上以10.5英里/小时速度、10%坡度冲刺30秒。
跳下跑步机，用轻重量完成以下动作：
绳索高拉至下巴（Cable High-Pull to Chin）× 10次
从头重复，总共完成3组。
休息2分钟，然后进入第3轮。
第3轮
在跑步机上以11.5英里/小时速度、10%坡度冲刺30秒。
跳下跑步机，用轻重量完成以下动作：
绳索高位下拉（Cable Lat Pull-Down）× 10次
从头重复，总共完成3组。
周三——休息
周四——飓风能量循环
热身
同第1、2、3周。
勇士训练循环
动作与第2周相同，但时间参数不同。
每个循环站点完成30秒，总计2.5分钟。休息1分钟后重复。总共完成4组。
周五——上肢肌肥大
热身
同第1、2、3周。
重量训练
上斜杠铃卧推（Incline Barbell Bench Press）
先做3组热身组，每组5次。
用6RM重量完成4组，每组6次。
单臂哑铃划船（One-Arm Dumbbell Row）
热身组之后，完成4组，每组8次。
绳索肱三头肌下压（Cable Triceps Pushdown）
完成4组，每组10次。
哑铃俯身反向飞鸟（Bent-Over Reverse Fly with Dumbbells）
完成3组，每组10次。
哑铃弯举（Dumbbell Curls）
完成3组，每组8次。
自选腹肌训练
我做的是基础平板支撑，3组，每组30秒。
周六——下肢力量
热身
同第1、2、3周。
重量训练
45度挺身（45-degree back raise）
徒手完成1组，每组10次。
加45磅完成2组，每组8次。
加90磅完成2组，每组8次。
杠铃深蹲（Barbell Squat）
先做3到4组热身组。
用10RM重量完成5组，每组10次。
硬拉（Deadlift）
先做3到4组热身组。
用8RM重量完成5组，每组8次。
周日——休息
增重20磅后的围度、体脂与运动表现指标
假设乔治·圣皮埃尔想要增加20磅，升到更高一级体重，去打安德森·席尔瓦。当然，他大概率不会在28天内完成这件事。
那么，他的运动表现会发生什么变化？他会变慢、变胖吗？还是会变得更有力量、更敏捷？
对于 GSP，我们只能推测。但下面是发生在我身上的情况。
| 指标 | 基线 | 增重后 |
|---|---|---|
| 体重 | 169.6 | 190.2 |
| 围度测量 | ||
| 颈围 | 15.25 | 15.38 |
| 肩围 | 48 | 49.25 |
| 胸围 | 41.5 | 44 |
| 上臂围 | 14.75 | 16 |
| 腰围 | 31.5 | 32.25 |
| 臀围 | 38 | 39.5 |
| 大腿围 | 23.13 | 24.25 |
| 小腿围 | 15.5 | 15.38 |
| 体脂测量 | ||
| 腋中线（Mid-Ax） | 2.8 | 3.8 |
| 脸颊（Cheek） | 2.8 | 5.7 |
| 胸部（Chest） | 2.8 | 4.7 |
| 腹部（Ab） | 7.6 | 3.8 |
| 肩胛下（Subscap） | 5.7 | 7.6 |
| 肱三头肌（Triceps） | 2.8 | 3.8 |
| 髂上（Suprailiac） | 2.8 | 4.7 |
| 膝部（Knee） | 5.7 | 2.8 |
| 腘绳肌 / 大腿后侧（Hamstring） | 3.8 | 4.7 |
| 小腿（Calf） | 9.5 | 6.7 |
| 体脂率 | 3.03，大概约6% | 4.1，大概约7% |
围度测量
预期中的是： 我们很有信心，我身体的每个部位都会变大。大体上，事实确实如此。
意外的是： 我的小腿围实际上下降了。我们认为，这可能与飓风冲刺日带来的脂肪减少有关。
体脂率
关于体脂测试，先简单说明一下：我们使用的是皮脂夹和10点皮褶测试。所有测量日都在密苏拉地下力量训练中心（Missoula Underground Strength Training Center）进行，由教练迈克·夏拉巴（Mike Scialabba）执行。
使用皮脂夹测量体脂时，通常总会有2到3个百分点的误差。迈克已经在数百名客户身上做过同样的测试，他测得的皮褶数据最终显示出两个明显错误的数字，分别是3.03和4.1。如果加上3%的误差范围，真实数字大概更接近6%到7%，以及8%到9%。
说这么多，是为了说明：我的体脂率上升了，但幅度非常小。
意外的是： 我原本以为自己会增加更多体脂，但令人高兴的是，我并没有。此外，虽然大多数单独测量点都有所上升，但也有几个点下降了，比如腹部、膝部和小腿。而这三个部位，正是我在第0天初始测试中体脂比例最高的几个地方。
下面是运动表现指标：
力量测试：硬拉最大重量
基线：405磅
增重后：475磅
爆发力测试：垂直跳
基线：28英寸
增重后：31.7英寸
力量耐力测试：225磅卧推
基线：8次
增重后：15次
耐力测试1：跑步机最大速度测试，VMAX
基线：以8英里/小时速度冲刺9分32秒，坡度逐步增加到8%。
增重后：以8英里/小时速度冲刺7分38秒，坡度逐步增加到6%。
耐力测试2：跑步机最大持续时间，T-MAX
基线：以8英里/小时速度、6%坡度冲刺3分11秒。
增重后：以8英里/小时速度、6%坡度冲刺3分14秒。
力量、爆发力和肌肉耐力测试
预期中的是： 我们预期，我在三个非耐力测试中的表现会大幅提升，也就是垂直跳、225磅卧推和最大硬拉。
意外的是： 这里没有意外。
V-MAX 和 T-MAX
预期中的是： 老实说，我不太确定这里会发生什么。我感觉自己比基线测试那天状态更好，但我不知道这种短时间飓风冲刺训练，也就是25秒冲刺，是否能转化为更好的耐力。
意外的是： VMax 和 TMax 两项让我惊讶的地方在于，我实际上感觉自己的耐力更好了。不过，我的体重也重了很多，而且在耐力测试时能明显感觉到这一点。也许我还没有足够时间适应新的体重。
这可能是 GSP 不必面对的问题，因为他很可能会用更长时间增重，他的身体也会有更多机会适应。
结语
在我每一个实验阶段中，我都把身体推向了生理极限。
我连续28天尽可能多吃。我多次进行了完整24小时禁食。我有意让自己脱水，剥夺身体中的水分。我举很重的重量，也尽可能快地冲刺。
我证明了，一个普通人在一个月内增加20磅主要由瘦体重构成的体重，是可能的。然后在一周内减掉这20磅，也是可能的。再在一天内把它们全部补回来，也是可能的。
在这个过程中，我希望自己已经揭开了增肌、降体重和补水过程中的神秘面纱。归根结底，这里没有什么巫术，也没有什么魔法。只有正确的建议、专家指导，以及大量艰苦工作。