这篇文章的作者内特·格林（Nate Green）与约翰·贝拉尔迪博士（Dr. John Berardi）共事，后者是包括 UFC 冠军乔治·圣皮埃尔（Georges St. Pierre，GSP）在内的多位运动员的营养顾问。
据蒂姆·费里斯介绍，这是两篇关于极端身体实验的博客文章中的第一篇。整个过程中没有使用任何形式的兴奋剂。
本文将详细说明乔治·圣皮埃尔这样的顶尖拳手，如何在赛前“称重”（weigh-ins）前快速减掉20–30磅体重。 为了完善这一方法，内特在自己身上进行了实验，在5天内减掉了20磅。特别之处在于：贝拉尔迪博士及其团队在整个过程中测量了关键变量，包括最后的“补水”（rehydration）阶段。正如贝拉尔迪所说：
“我们在他，也就是内特身上，使用了 GSP 完全一样的方案。我们的想法是，让一个第二天并不真的需要比赛的人来做这件事，这样我们就能测量各种表现变量；如果对象是一个马上要比赛的运动员，你根本不可能获得这些数据。”
后续一篇文章，将分享内特如何通过间歇性禁食（intermittent fasting）和策略性饮食安排，在28天内增重20磅，模拟一名想要，或者需要，升到更高体重级别参赛的拳手。
关于第一部分的警示说明
综合格斗（Mixed Martial Arts，MMA）拳手会把一切都摆到台面上，让全世界看到：他们在成千上万名现场观众，以及数百万电视观众面前踢、打、笑、哭、流血。
但即使你是一个铁杆拳迷，熟知所有数据，有一件幕后之事你可能也从未完整见过：世界级的体重操控……
做得好，它能显著提高拳手获胜的机会。运动员会在赛前称重前人为降低自己的体重，然后在真正比赛时，以比对手重10磅、20磅，甚至30磅的体重登场。这会改变比赛格局。
做得不好，它会让最硬汉的人也失去锋芒……而且很可能输掉比赛。如果随意操作，还存在器官衰竭的严重风险。
虽然拳击手和摔跤运动员几十年来一直用这种方式操控体重，但这件事总带有某种隐秘、违规活动的气息。尽管在 MMA 比赛中这是合法的，你也绝不应该在家自行尝试，更不应该在没有医疗监督的情况下尝试。过度脱水会致命。“降体重”（cutting weight）不属于现实生活中的减肥或健康行为。
这不是一篇关于可持续减重或健康生活的文章。相反，它是一次有趣的观察：为了获得竞技优势，运动员和科学家到底会在人体上做出多极端的操控。
下面就是它的运作方式……
内特登场
想象一下：这是一个周六晚上，你是一名顶级 MMA 拳手，刚刚走进笼斗场，要争夺170磅次中量级冠军。
问题是：你现在体重多少？
答案似乎显而易见：170磅，对吧？但如果你按照极端体重操控的步骤来做，真实答案是，你的体重大约在185到190磅之间。也就是说，比170磅这个“上限”重了15到20磅。
不过，在你走进笼斗场之前的24小时，你的确是170磅。你必须是这个体重。周五晚上是正式称重，你和对手都脱到只剩内裤，在裁判面前站上秤，并祈祷秤上的数字是170或更低。
但你一下秤，比赛就变成了抢时间增重。
我觉得这种生理层面的“提线木偶术”非常有意思。我们大多数普通人，要一次增重或减重5磅都很困难。
但顶尖格斗运动员可以在比赛前短短5天内减掉多达30磅体重。然后，他们又能在称重结束到正式比赛之间的24小时内，把几乎所有体重都补回来。
他们这样做，是为了获得巨大的竞技优势。换句话说，那个体型更大，同时保留更多力量、敏捷性和耐力的人，很可能会赢。那个称重时是170磅、比赛时也还是170磅的人，往往会遭遇非常痛苦的一晚。
这就是为什么安德森·席尔瓦（Anderson Silva）——可以说是世界上最优秀的 MMA 拳手——通常打185磅级，尽管他的实际体重大约是215磅。在比赛前几天，安德森会“降”掉30磅来达标……然后在24小时内把大部分体重重新补回来，赶上比赛。
乔治·圣皮埃尔——可以说是世界第二优秀的拳手——平时体重大约195磅。为了达到170磅级别，他最终会降掉25磅，然后在比赛前把其中20磅补回来。
很狡猾，对吧？
这些人到底是怎么做到的？这种快速减重和快速增重，又会对他们的运动表现造成什么影响？
我的极端体重操控实验
我很幸运，和约翰·贝拉尔迪博士以及马丁·鲁尼（Martin Rooney）是朋友。他们两人经常与 UFC 运动员合作。
最近，我告诉他们，我想看看降体重到底是什么感觉。像我这样的普通人，真的有可能在几天内减掉20磅，然后在24小时内把它全部补回来吗？
如果真的可能，那感觉会是怎样？我听说降体重是拳手职业生涯中最艰难的事情之一。我有没有足够的男人味去承受它？还是在事情变难时就会放弃？
他们同意帮我在一周内减掉20磅，然后在24小时内把这些体重全部补回来。
“紧张”这个词，远远不足以形容我当时的感受。
快速降体重的聪明方法
实验前照片：体内水分充足，心情愉快。
极端体重操控可能会出非常非常严重的问题。甚至很多 UFC 拳手也不知道如何以聪明的方式来做。相反，他们会做一些愚蠢的事情，把身体置于真正的危险中，比如大量服用利尿剂、不喝水、不吃饭、穿着垃圾袋运动，有时还在桑拿房里这样做，以及各种总体上很蠢的操作。
他们当然会减重。但他们也会失去能量和爆发力，并且变得脾气非常糟糕。这些在比赛时都没有帮助。
在贝拉尔迪博士和鲁尼的帮助下，我决定采取一条更聪明的路线，而不是把健康置于严重危险之中。
我的初始体重是190.2磅，我有5天时间减掉20磅。
下面是我们使用的营养策略拆解——乔治·圣皮埃尔和其他精英 MMA 拳手在重大比赛前使用的就是同一套方法。请记住，我们知道这一点，是因为贝拉尔迪博士是乔治的营养教练。
策略性减少饮水量
快速降体重的关键，是操控你的水分和钠水平。
对于一名想要快速且安全降体重的拳手来说，在称重前5天，他的饮水量大致如下：
- 周日——2加仑
- 周一——1加仑
- 周二——1加仑
- 周三——0.5加仑
- 周四——0.25加仑
- 周五——下午5点称重结束前不喝水
可以看到，饮水量一开始很高，达到2加仑，然后每天递减，直到周四和周五几乎不喝水。
这样做的目的，是确保身体进入“冲刷模式”（flushing mode）。
在前期大量饮水时，拳手的身体会下调醛固酮（aldosterone）。醛固酮是一种帮助身体保留钠、排出钾的激素。
当他在一周中后段突然减少饮水量时，身体仍会处于冲刷模式。这意味着即使他几乎没喝水，也会频繁去厕所排尿。
当你排出的液体多于摄入的液体，会发生什么？没错！体重快速下降。
每天不要摄入超过50克碳水化合物
由于1克碳水化合物会把2.7克水带入体内，所以拳手必须保持低碳水摄入。
这样做还会耗尽肌糖原，也就是一种能量来源，并让身体继续保持“冲刷模式”。
不吃水果、糖和淀粉
这些都是降体重期间应该完全避免的碳水来源。
吃含大量蛋白质和脂肪的餐食
拳手总得吃点什么。既然他们要避免碳水，贝拉尔迪博士建议他们摄入高质量蛋白，比如肉类、鸡蛋，或者素食蛋白来源。同时，这也是大量摄入绿叶蔬菜，比如菠菜，以及十字花科蔬菜，比如西兰花和花椰菜的好机会。
乔治·圣皮埃尔通常由私人厨师为他准备餐食，所以他甚至不需要思考这些事情，也不需要做决定。推荐阅读：这里有一整篇文章详细介绍 GSP 的训练饮食。
不吃盐
因为身体喜欢保留钠，而钠又会保留水分，所以减少盐的摄入有助于拳手的身体把水排出去。
考虑使用天然利尿剂
这一步并不总是必要，但当你已经接近称重、仍然需要再排掉一些水分时，它可能会有帮助。可以选择天然利尿剂，比如蒲公英根（dandelion root），但要等到最后2天再使用。
泡热水澡
人在高温环境中会大量出汗。不过，在炎热且潮湿的环境中，我们出汗最多。由于热水同时提供热量和100%的湿度，拳手会通过泡热水澡来快速排水，每次除鼻子外全身完全浸入水中10分钟。
坐桑拿
这是排掉最后几磅水分的“收尾动作”，只在称重前最后几天使用。
降体重时间表
如果把以上所有内容整理成一个周计划，大致如下：
周日
- 碳水：每天少于50克。不吃水果、淀粉和糖。
- 蛋白质和脂肪：3餐中想吃多少吃多少。
- 水：2加仑。
- 盐：不摄入。
周一
- 碳水：每天少于50克。不吃水果、淀粉和糖。
- 蛋白质和脂肪：3餐中想吃多少吃多少。
- 水：1加仑。
- 盐：不摄入。
周二
- 碳水：每天少于50克。不吃水果、淀粉和糖。
- 蛋白质和脂肪：3餐中想吃多少吃多少。
- 水：1加仑。
- 盐：不摄入。
周三
- 碳水：每天少于50克。不吃水果、淀粉和糖。
- 蛋白质和脂肪：3餐中想吃多少吃多少。
- 水：0.5加仑。
- 盐：不摄入。
下午桑拿。
周四
- 碳水：每天少于50克。不吃水果、淀粉和糖。
- 蛋白质和脂肪：3餐中想吃多少吃多少。
- 水：0.25加仑。
- 盐：不摄入。
下午桑拿30分钟，晚上泡热水澡。
周五，晚上6点称重
- 碳水：每天少于50克。不吃水果、淀粉和糖。
- 蛋白质和脂肪：称重前吃2顿非常少量的餐食。
- 水：称重前不喝水。
- 盐：不摄入。
桑拿，直到体重达标。
蒂姆注： 你可以在这里下载内特使用的完整体重操控计划：《减重与补水方案》（Weight Loss and Rehydration Protocol）。
降体重是什么感觉
干得像一根骨头，而且一点也不开心。
纸面上看起来一切都还好。但真正经历它，到底是什么感觉？
一个词：地狱。
我从周日开始降体重，当时体重190磅。下面是一个简要记录。
周日——190磅
我无论去哪儿都带着一个一加仑的水壶，这让我觉得自己很荒唐。但我必须确保喝够两加仑水。不过总体而言，我感觉还好。其实似乎并不难。我不太明白这有什么大不了的。
周一——187磅
我开始想念盐的味道了。所有食物都很寡淡。现在我喝的是一加仑水，而不是两加仑。依然没那么糟。
周二——182磅
我一天去了13次厕所。我想这应该是新纪录。而我仍然喝了一加仑水。
周三——179磅
现在我每天只能喝半加仑水，这意味着我必须把它分配好。这感觉很奇怪。早餐喝一点，午餐喝一点，晚餐喝一点。水肯定是不够的。
我的嘴很干。我感觉脱水了。我喝浓缩咖啡，而不是滴滤咖啡，因为滴滤咖啡含水太多。
晚上，我尝试了第一次热水澡。通常我很喜欢泡澡，但这一次不同。我公寓里的水温达不到贝拉尔迪博士想要的程度——“热到能造成中度疼痛，但不会烫伤你的手”——所以我把两口锅和一个水壶装满水，放在炉子上烧开，然后倒进浴缸里。
我一进入浴缸，立刻后悔了这个决定。
10分钟后，我赤身裸体地躺在客厅中央，努力喘气。我的眼睛向上翻。我的整个身体感觉像一个巨大的心跳。我想喝点水，但不能喝。
这开始变得没那么好玩了。
周四——175磅
我是个僵尸。一个会坐着的僵尸。大多数时间不是坐在桑拿房里，就是坐在沙发上。
在桑拿房里，我看着汗珠聚集在皮肤上。看着我宝贵的水分从手臂、胸口和腿上流下去，并且知道自己出来后不能补回其中任何一滴。
我一整天只有0.25加仑水可用。我已经准备好让这一切结束了。
周五——下午5点，169.7磅
我看起来病了，非常病。
在称重前的最后30分钟，我待在桑拿房里。整整一天，我只喝了四小口水……
降体重对运动表现的影响
好了，剩下的日记内容我就省略了，直接分享一些运动表现数据。
虽然拳手是在比赛中接受检验，但此前从来没有人真正记录过，他们通过脱水会损失多少力量或爆发力。或者说，他们把体重全部补回来之后，又能恢复多少力量和爆发力。
所以我们决定测一下。
结果显示，5天内减掉20磅，显然不利于保持强壮、有爆发力或敏捷。意外吗？我跳得没那么高了，举不起那么多重量了，跑得也没有一周前基线测试时那么快、那么久。
爆发力测试：垂直跳
- 基线：31.7英寸
- 脱水后：27.6英寸
力量耐力测试：225磅卧推
- 基线：15次
- 脱水后：5次
耐力测试：跑步机最大持续时间
- 基线：以8英里/小时、6%坡度冲刺3分14秒
- 脱水后：以8英里/小时、3%坡度冲刺1分28秒
难怪这些家伙一称重结束，就会立刻试图把体重全部补回来。如果不这样，他们就完了。
说到这里……
快速增重的聪明方法
一旦 UFC 运动员完成降体重并称重，他们根本不可能以顶级水平比赛。这一点从我在健身房里不太理想的表现也很明显。
那么他们接下来会做什么？他们会在24小时内尽人类可能地增加体重。
下面就是他们的做法，也是我的做法。
大幅增加饮水量
根据贝拉尔迪博士的说法，人体每小时最多大约只能吸收1升液体，也就是2.2磅。所以他建议合作的拳手不要喝超过这个量。相反，他会让他们每小时慢慢喝下1升水，也就是2.2磅。
不过，拳手不会保留所有液体。事实上，其中大约25%可能会以尿液形式排出。
因此，以乔治·圣皮埃尔这样的人为例，可以这样计算：
他需要补回9升水，也就是20磅。
从周五称重到周六比赛前，他需要摄入11升液体，也就是25磅，才能把这些补回来。
他有24小时来完成这件事。其中8小时要睡觉，比赛前3小时也不能再继续补。
这样一来，总共有13小时可用于补水。
所以乔治一下秤，实际上就会立刻灌下一升水，然后随身带着水瓶，每小时装满并喝完，直到比赛前3小时为止。毕竟笼斗场里没有厕所。
想吃多少碳水就吃多少，同时也吃蛋白质和脂肪
现在也是拳手大量摄入碳水的时候，让他们喝下去的水重新进入肌肉。这也能帮助他们感觉更像一个正常人，看起来不再那么病态。这个体验，我在自己的超补水阶段也确实感受到了。
贝拉尔迪博士会让他的拳手在称重后立刻吃一顿大餐。他不限制热量——只要是瘦肉、红薯、米饭、蔬菜这类健康食物，运动员那顿饭想吃多少都可以。暴食垃圾食品是个糟糕的主意。
然后在周六，也就是比赛日，贝拉尔迪博士会让拳手在比赛前的几顿小餐中，吃让自己满足的健康食物。
给所有东西加盐
由于钠有助于身体保留水分，拳手会被鼓励在餐食中额外加盐。
下面是我的超补水时间表。
增重时间表
周五称重后
- 碳水：称重和测试结束后，一顿饭中想吃多少吃多少。
- 蛋白质和脂肪：称重和测试结束后，一顿饭中想吃多少吃多少。
- 补水饮料：醒着的每个小时，喝1升水，混合半勺碳水/蛋白饮料。我们使用的是 Surge Workout Fuel。
- 盐：给食物加盐。
周六
- 碳水：称重前吃4餐，每餐吃到满足。
- 蛋白质：称重前吃4餐，每餐吃到满足。
- 补水饮料：醒着的每个小时，喝1升水，混合半勺碳水/蛋白饮料，但在测试前3小时停止饮用。
增重对运动表现的影响
基本回到正常状态。
首先说重点：我个人最终在24小时内补回了16.9磅。还不错。
但真正的问题是：当你进行超补水之后，力量和爆发力到底能恢复多少？
答案是：很多。
虽然我的表现没有达到基线水平，也就是实验开始前完成所有运动表现测试时的状态，但已经非常接近了。这意味着，尽管我让身体经历了一周折磨，它几乎恢复到了100%。
而且，相比24小时前那个病恹恹、脱水的自己，我的运动表现数据完全碾压。
我跑得更快、更久，跳得更高，也用更大重量做了更多次数。
爆发力测试：垂直跳
- 基线：31.7英寸
- 脱水后：27.6英寸
- 重新补水后：29英寸
力量耐力测试：225磅卧推
- 基线：15次
- 脱水后：5次
- 重新补水后：12次
耐力测试：跑步机最大持续时间
- 基线：以8英里/小时、6%坡度冲刺3分14秒
- 脱水后：以8英里/小时、3%坡度冲刺1分28秒
- 重新补水后：以8英里/小时、6%坡度冲刺3分25秒
减重。增重。比赛。
对于一名 MMA 拳手来说，这差不多就是他准备走进笼斗场比赛的时间。也就是说，这差不多就是你打开电视，看到他在自己的角落里上下跳动、调动情绪、准备战斗的时间。
他体重多少？
可以肯定地说，至少比他正在参加的体重级别重10到30磅。
现在你已经知道了极端体重操控的“秘密”——这是99.9%的 MMA 观众永远不会知道的东西。
挺酷的，对吧？
如果你有问题，请在评论区提出，贝拉尔迪博士和我会尽力回答。
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内特还没结束。接下来，下一篇：如何在28天内增重20磅——UFC拳手极端增肌的秘密。